Foto por Catalina Aristizabal
Te alimentaste muy bien durante tu embarazo, cuidabas que cada alimento fuese natural, nutritivo y que no le hiciera daño a tu bebé. Tu bebé ya ha nacido y ahora sigue alimentándose gracias a tu maravilloso cuerpo y la leche que produce.
Este momento, el tiempo que decidas que dure, también es de suma importancia cuidar tu alimentación y sobre todo: diversificar.
DIVERSIFICACIÓN:
Diversificar tus fuentes de macro nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) ayudará a que tu bebé obtenga una leche completa de tus mamas. Es decir, vas a “cubrir todas las bases” si escoges diferentes fuentes de macros en tus comidas.
Escoger alimentos enteros, mínimamente procesados siempre será la mejor opción, para cualquier persona, de cualquier género y cualquier etapa de la vida. Y para ti, mamá lactante, mucho más porque de tus decisiones depende la nutrición de tu bebé.
En esta etapa es importante que comas de forma balanceada, agregando los 3 macro nutrientes a todos tus tiempos de comida, o, alternando si haces mas de 3 tiempos de comida en tu día (muchas mamás no pueden comer un plato fuerte debido a sus quehaceres así que comen en cantidades pequeñas durante el día).
Trata de alternar tus fuentes de proteína, carbohidratos y grasas. Por ejemplo: Come huevos por la mañana, pollo al mediodía, pescado bajo en mercurio por la noche. Agrega un arcoíris de colores en tus verduras y frutas, así te aseguras de obtener la mayor cantidad de vitaminas y minerales. Come aguacate, coco, semillas de chía y utiliza estas fuentes para cocinar tus alimentos.
ALIMENTACIÓN ENTERA:
Aplica en este escenario la misma premisa que se utiliza para quien quiere cambiar a un estilo de vida más saludable: alimentación que no sea procesada.
Procura que el 80-90% tus alimentos provengan de la tierra o de una fuente animal y que los prepares en casa (o que alguien te los cocine). Evita lo más que puedas las comidas procesadas de restaurante, en cajas, latas, y otros paquetes, pues estas contienen muy poco valor nutritivo y usualmente son altas en sodio.
Con esto no digo que dejes de comerte una galleta o un postre, si lo haces, disfrútalo. Pero, siempre observa como reacciona tu bebé después de comer.
NIVEL CALÓRICO:
Este momento es mágico, disfrútalo porque no volverá cuando acabe. Alimentar a tu bebé de tu pecho crea una conexión divina, y libera la hormona oxitocina, responsable de tu buen humor y esa sensación de “sentirse bien”. El lactar también baja tus niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Una mamá lactante debe consumir aproximadamente entre 300-500 calorías más en su alimentación diaria. Es decir, si para mantener su cuerpo normal en función una mujer necesitaba 1500 calorías, ahora necesita entre 1800-2000 calorías para poder producir leche de calidad.
Cabe notar que estas calorías no deben de ser vacías. ¿A que me refiero con vacías? Las que provienen de:
• comidas rápidas
• alimentos procesados
• bebidas carbonatadas
• alcohol
• harinas refinadas, postres
Estas calorías “extra” deben provenir de alimentos enteros. Por ejemplo: una manzana roja tiene aproximadamente 100 calorías; una porción de vegetales cocidos tiene aproximadamente 50-70 calorías; una pechuga de pollo cocida 180-200 calorías.
Recuerda que tendrás mucho tiempo para recuperar tu figura o bajar tu pansita pero tu tiempo de lactar es corto y precioso. Este no es el momento de restringir calorías sino agregar las que provean mayor nutrición para ti y tu bebé.
SUPLEMENTACION:
Muchas veces no obtenemos la nutrición necesaria por medio de nuestros alimentos y es necesario suplementar externamente.
Es probable que tu médico te haya indicado que continúes tomando tus vitaminas prenatales hasta que decidas dejar de lactar.
Dependiendo de tu caso, que debes consultar personalmente con tu médico puede que te beneficie suplementar con:
VITAMINA D: la mayoría de los bebés son deficientes en esta vitamina, y los adultos no nos quedamos atrás. Es importante consumir al menos 5000-6000iud de esta vitamina además de tu alimentación para asegurar que el bebé obtenga lo que necesita. Un adulto normal (sin lactar) necesita también de 5000iud diarios.
PROBIOTICO: pueden ser naturales como el Kefir o Yogurt Griego simple (sin azúcar), o cápsulas. Asegúrate que sean de buena fuente y calidad.
HIERRO: usualmente incluido en tus prenatales, pero puede que tu médico te recomiende suplementar dependiendo de como haya sido tu parto.
VITAMINA B12: si eres vegana, es importante que suplementes tu alimentación con esta vitamina que se encuentra en alimentos de origen animal.
Antes de comenzar cualquier suplemento favor consúltalo con tu médico y pediatra.
HIDRATACIÓN:
¿Te has fijado que cada vez que lactas se te reseca la boca?
Tu leche está mayormente compuesta por agua y grasas. Ahora es cuando necesitas hidratarte 24/7. Tu cuero necesita agua para funcionar y ahora necesita más para producir ese alimento tan valioso para tu bebé.
Hidratarte constantemente también te ayudará a regular tu digestión, ya que puede que durante el embarazo hayas sufrido de estreñimiento y muchas lo siguen sufriendo en el post-parto.
DESCANSO:
Aunque por experiencia se que eso de “dormir cuando el bebé duerme” es casi imposible, especialmente si eres mamá de varios o mamá que trabaja fuera de casa, prioriza tu descanso ante cualquier otra actividad que puedas realizar después.
Doblar la ropa, limpiar el piso o acomodar la casa pueden esperar unos cuantos días mientras tu descansas. El descanso es óptimo para recuperar tu cuerpo, evitar el estrés y producir leche de alta calidad.
INTOLERANCIAS O ALERGIAS:
Aunque no hay un estudio exacto que compruebe que algunos alimentos pasan la barrera hacia tu leche, existen varios casos en que por experiencia los bebés reaccionan de formas adversas a ciertos alimentos que come la madre.
Existen bebés con intolerancia a la lactosa (usualmente si la madre también lo es) y los que son alérgicos a la proteína de la vaca. A estas mamás, sus médicos les piden que dejen de consumir lácteos mientras lactan ara evitar reacciones en sus bebés.
La cafeína y el chocolate pueden también alterar los patrones de sueño en los bebés. Curiosamente, esto se puede notar desde el embarazo, cuando el bebé comienza a patear más de lo normal después que la mamá consume este tipo de alimentos. Varía de mamá a mamá la tolerancia a ciertas cantidades de cafeína.
El consumo excesivo se azúcar y sodio también puede afectar la digestión no sólo nuestra sino de nuestros bebés, produciendo más gases de lo normal y provocando incomodidad en ellos, que se refleja como llanto y contorsion de su cuerpo.
Las coles (brócoli, coliflor, repollo, etc.) puede que también causen gases en tu bebé. Si te causan gases a ti, sabes lo incómodo que esto puede ser. E sistema digestivo de tu bebé es aún muy nuevo, en proceso de desarrollo y aún no sabe como manejarlo.
Ante cualquier duda, observa cómo reacciona tu bebé a tu alimentación y realiza los cambios pertinentes.
Felicidades mamá por esa nueva vida que has ayudado a crear. Disfruta cada segundo, pues se acaba en un abrir y cerrar de ojos.