¿Padeces de estreñimiento mala digestión y te sientes pesada, cansada, sin energía y hasta inflamada?
La mayoría de personas en el mundo, especialmente en el primer mundo, no están consumiendo suficiente fibra.
Seguramente cuando piensas en fibra te acuerdas de tu abuelita o de tu papá y esa cucharada de una sustancia en polvo que mezclaba con su jugo de naranja o agua y se lo tomaba a diario para poder tener una mejor digestión, ¿cierto?
Pero no, no estamos hablando de eso. Si, eso es fibra como suplemento, pero si me sigues de hace un tiempo, sabrás que soy más en pro de alimentos y no de suplementos.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir. La mayoría de carbohidratos son metabolizados por el cuerpo en pequeños pedacitos, como ser glucosa; azúcar. Seguramente has escuchado esto. Pero, la fibra no puede ser metabolizada en moléculas de azúcar y por eso, pasa por tu cuerpo sin digerirse.
Hay dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Soluble significa que si la pusieras en un vaso con líquido y lo mezclas, se disuelve. Los estudios muestran que la fibra soluble puede minimizar nuestros niveles de glucosa y nuestro colesterol y otros beneficios de salud.
¿De dónde proviene la fibra?
La fibra no es nada difícil de encontrar. Puedes encontrar fibra en las comidas a base de plantas. Literalmente = todas las plantas contienen fibra. Frutas, vegetales, granos enteros, semillas, nueces, y legumbres y hasta los hongos.
En un estudio sobre la fibra, con información de más de 135 millones de tiempo/persona se encontró que cuando las personas incrementaron su consumo de fibra dietética, reducían la probabilidad de ser diagnosticados con enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, menos probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular (derrame cerebral) y menos probabilidad de ser diagnosticado con diabetes.
Luego, en 58 estudios controlados se encontró que las personas que consumían más fibra dietética perdieron peso, bajaron su presión arterial y sus niveles de colesterol mejoran. Estos son todos niveles de riesgo para enfermedades cardíacas. Así que el comer este sencillo nutriente nos reduce la exposición a cuatro de las 10 causas de muerte en varios países.
Otros beneficios de consumir fibra:
La fibra puede afectar muchos aspectos de nuestro cuerpo, incluyendo nuestra salud metabólica, y puede afectar nuestro nivel de saciedad después de una comida. También mejora nuestro nivel de azúcar en sangre, los lípidos en sangre y nuestro sistema inmune.
La fibra y su efecto en la microbiota:
La fibra dietética es única porque como humanos, no poseemos las enzimas necesarias para digerir la fibra, pero eso no significa que pasa por nuestro cuerpo sin digerirse. Significa que la fibra para por el intestino grueso sin cambiar su composición, y cuando llega ahí entra en contacto con tu microbiota que tienen cientos de miles de enzimas especialmente diseñadas para metabolizar esa fibra. (Para ser exactos, tu microbiota contiene 60,000 enzimas únicas.)
Una vez que tu microbiota toma la fibra, la transforma en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. El butirato es una molécula maravillosa anti-inflamatoria, la fuente principal de "gasolina" para tu colon. Apoya a tu microbiota positiva y suprime la negativa.
El butirato repara barreras (colon permeable). Todos los ácidos grasos de cadena corta son maravillosos y se esparcen por todo tu cuerpo, reparando y sanando donde sea que pasen. Eso es lo maravilloso de consumir suficiente fibra.
Las precauciones con la fibra:
Hay muchas personas que viven con problemas digestivos y van a tener problemas para procesar y digerir la fibra. Puede que experimenten gases, inflamación, flatulencia e incomodidad abdominal.
Esto usualmente sucede porque tienen una disbiosis intestinal, es decir, tu "tripa" vive dañada. Tu microbiota está luchando por continuar haciendo lo que le estás pidiendo que haga.
La buena noticia es que si se puede reparar, pero como todo, lleva un proceso, tipo como un proceso de rehabilitación. Comienzas lento, no elimines la fibra, sino ve agregándola poco a poco y vas notando si puedes ir tolerando cada vez más y más.
¿Porqué entonces no consumimos suficiente fibra?
Si la fibra nos ofrece tantos beneficios y es tan buena para nosotros, ¿porqué la mayoría de personas no la consumimos?
No hay una respuesta en blanco y negro, pero si podemos apuntar a que la industria alimenticia no hace el mejor esfuerzo para promover alimentos enteros, mínimamente procesados, como las verduras, frutas y legumbres sino que estamos invadidos por productos procesados, llenos de emulsificantes, azúcar, preservantes, ensalzantes y otros que nos producen un efecto de gratificación inmediata, entonces como nos sentimos bien a los 5 minutos de comer algo no tenemos esa necesidad imperante de buscar alimentos que nos mantienen saciados por más tiempo (como la fibra) y que aunque no nos hacen sentir bien a los 5 minutos de comerlos, si nos hacen sentir maravillosos después de unos días o incluso unas horas.
6 Tips para mejorar tu digestión:
1. Incrementa tu consumo de agua: si no eres “fan #1” de este líquido, intenta con infusiones de frutas, hierbas (cuidado si estás embarazada), tés calientes y hasta agua mineral.
2. Muévete un poquito más: el activar tu cuerpo ayuda a movilizar tu sistema digestivo, esto puede verse como una pequeña caminata de 10 minutos, o una rutina completa de ejercicio diario.
3. Come despacio: a tu cerebro le toma aprox. 20 minutos en comprender que ya estás satisfecha, así que si comes en ese tiempo, masticas muy bien tus alimentos y no le dejas todo el trabajo a tus ácidos gástricos.
4. Aumenta tu consumo de vegetales: los vegetales son los que contienen el elemento clave, FIBRA, que te ayudará a mejorar la digestión. Si no estás acostumbrada, vete despacio, un puño de vegetales con cada tiempo de comida y poco a poco vas incrementando.
5.Agrega legumbres a tu dieta: garbanzos, lentejas, frijoles, todos están cargados de fitonutrientes y FIBRA que te ayudarán a tener mejor digestión. Al igual que los vegetales, vete despacio.
6. Utiliza un banquito al ir al baño: la posición de tus rodillas ayuda a que tu pelvis esté mejor colocada para poder realizar una evacuación, y, si has aplicado todas las anteriores, no habrá necesidad de pujar (evita pujar lo máximo posible).
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