5 Ejercicios Esenciales para Fortalecer las Rodillas

El dolor de rodillas es común en la perimenopausia y menopausia debido a cambios hormonales que afectan músculos, articulaciones y ligamentos.

Sin embargo, incorporar ejercicios específicos puede ayudarte a fortalecerlas, reducir el dolor y prevenir lesiones.

Aquí tienes una guía práctica con para que comiences hoy mismo desde casa.

1. Caminar Hacia Atrás

Propósito: Fortalece el músculo VMO, que estabiliza la rótula y mejora la movilidad de la rodilla.

Cómo hacerlo: Da pasos pequeños hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

2. Elevaciones de Tibiales

Propósito: Refuerza el tibial anterior, el principal amortiguador de impacto para rodillas y tobillos.

Cómo hacerlo: Apóyate en una pared, levanta las puntas de los pies y baja lentamente.

3. Elevaciones de Pantorrillas con Rodillas Adelante

Propósito: Fortalece las pantorrillas, mejora la movilidad del tobillo y protege el tendón de Aquiles.

Cómo hacerlo: Eleva los talones llevando las rodillas ligeramente hacia adelante.

4. Bajadas Controladas

Propósito: Aumenta el rango de movimiento de la rodilla y fortalece el VMO, clave para absorber impactos.

Cómo hacerlo: Desde un escalón, baja lentamente una pierna tocando el suelo.

5. Puentes de Glúteos

Propósito: Fortalece los glúteos y los músculos detrás de las rodillas, reduciendo el estrés en la articulación.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, levanta la pelvis y baja lentamente.

Consejo: Realiza estos ejercicios 3-4 veces por semana para notar mejoras en fuerza, estabilidad y movilidad. ¡Tus rodillas te lo agradecerán!

¿Listas para empezar? 💪 En mi membresía Wellness 360° encuentras más de 100 rutinas de ejercicios con modificaciones para todo tipo de nivel fitness. Únete aquí.